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  • 还停留在平板撑?侧平板支撑帮你塑造完美腹肌!

    栏目:搞笑图片 发布时间:2018/11/19 来源:www.x5aa.com

    拥有漂亮的腹肌
    是很多健身爱好者的追求
    为了练出人鱼线、马甲线
    平板撑成了热门的健身动作
    除了平板撑
    侧平板支撑同样是练腹肌的重要动作
    两者的训练重心不同
    侧平板支撑可以让你多方面平衡练习
    腰侧部的肌肉也能练起来!

     

    侧平板支撑是针对腹部肌肉的高级练习
    能锻炼我们的核心力量
    它主要针对腰腹部核心肌群
    集中锻炼腰两侧的肌肉
    常见的侧平板支撑有
    手肘支撑和手臂支撑两种
    不管是哪一种,肩膀的姿势都至关重要
    如果姿势不对会给肩膀带来负担
    跟着小编来做标准的侧平板支撑吧!

    侧平板支撑

    1、身体呈右侧俯卧,用一只手臂支撑身体,手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行,内侧紧紧挤压在一起,双脚弯曲,将腹部向内收紧。
    2、右手向下压,将髋部抬离地面,身体从脚跟到头部形成一条直线。
    3、髋部慢慢降低,恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作,过程中,双腿保持伸直,臀部收紧。换侧重复动作。

     
     

    目标肌肉

    我们在这里用不同颜色深度的字体标注,可以直观地来看主要锻炼到的肌肉。可以看出,侧平板支撑可以锻炼我们身体各个部位的肌肉力量,对于腰部、腹部、腿部以及臀部肌肉的锻炼是尤其突出。

     
     

    侧平板支撑主要能锻炼到我们的胸大肌、臀大肌。和平板撑相比,侧平板撑能够更好的锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌,增强腰腹部肌肉的力量。

    侧平板支撑的变式

    学会了侧平板支撑后,还可以尝试去做几个侧平板支撑的变式来锻炼腹部肌肉,练出线条漂亮的完美腹肌!

    01
    前臂侧平板支撑

    右侧卧,双臂弯曲,前臂放在地面支撑身体。将右前臂压下地面,髋部抬离地面,直至身体伸直,形成一条直线。髋部慢慢降低,恢复至初始位置。双腿保持伸直,臀部收紧。换侧重复动作。

     

    02
    有氧台阶上前臂侧平板支撑髋部抬起

    双脚支撑在台阶上,做前臂侧平板支撑。换侧重复动作。

     

    03
    提膝前臂侧平板支撑

    做前臂侧平板支撑,将提起的膝盖弯曲呈90度,然后提向胸部。换侧重复动作。

     

    04
    前臂侧平板支撑触脚

    做前臂侧平板支撑,将下面那条腿向上抬,然后用上侧手臂的手去碰触上抬腿的脚尖。换侧重复动作。

     

    05
    卧姿直腿侧平举

    右侧卧,右臂弯曲,右前臂着地支撑身体。左臂沿体侧伸展,手持哑铃。保持身体其他部位不动,慢慢抬高上侧的那条腿。然后慢慢放下恢复至初始位置。根据需要的次数重复动作,然后换侧重复动作。